BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD

LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD

¿Que tanta actividad física es suficiente?

Muchas veces los profesionales de la salud (médicos, enfermeras, nutriólogos, etc.) recomendamos a los pacientes realizar algún tipo de actividad física o ejercicio para mantenerlos saludables y/o mejorar su condición actual. Y pasa lo mismo con los medios de comunicación y los programas gubernamentales que nos invitan a “movernos” y abandonar el sedentarismo.

Lo que no hacemos al dar tal recomendación es especificar que tipo de ejercicio, cuanto hacer, etc. Además no existen guías para la población mexicana para dar tales recomendaciones.

En el 2008 el departamento de salud y servicios humanos de los Estados Unidos elaboro una guía basada en evidencia científica para promover la actividad física y que es base para todas las instituciones de salud.

Por lo tanto, nosotros podemos transpolar esa guía y aplicarla a nuestra población (compartimos muchos hábitos alimenticios y de sedentarismo que ellos).

Es por ello que en esta ocasión quiero compartir esta Guía con ustedes y poderles ayudar a mejorar su estado de salud y bienestar a través de la actividad física, si bien esta directamente relacionada con el sistema musculoesquelético no es el único que se beneficiara al realizarla como veremos más adelante.

La presente guía es una traducción resumida de la Guía de Actividad Fisica para Americanos del USDHHS misma que puede consultar y bajar de forma completa y gratuita en el siguiente link.

Primero tenemos que hacer algunas diferencias y aclarar conceptos para poder entender la guía.

 

Actividad Física vs Actividad Física que incremente la salud

Actividad basal: se refiere a la actividad ligera de la vida diaria como ponerse de pie, caminar, cargar algunos objetos pesados, subir y bajar escaleras ocasionalmente. Estos episodios no cuentan como saludable y se considera a la persona como Inactiva.

Actividad física que incrementa la salud: Es la actividad que cuando se agrega a la actividad basal tiene beneficios para la salud, tal como: caminar rápidamente, trotar, saltar, bailar, yoga, etc. En esta guía al mencionar Actividad Física se refiere a la que incrementa la salud.

La mejor manera de ser físicamente activo es ser activo toda la vida, por ello es que se dan recomendaciones para los 3 grupos de edad: niños y adolescentes, adultos y adultos mayores.

Niveles de actividad física:

Inactivo: No hay actividad mas que las actividades basales de la vida diaria.

Baja: Actividad mayor que la basal pero menor a 150min (2hrs 30min) de actividad física moderada a la semana o sus equivalentes 75min (1hr 15min) de activiad física vigorosa* a la semana.

Moderada: de 150 a 300min (5hrs) de actividad física moderada o sus equivalentes 75-150min de actividad física vigorosa a la semana.

Alta: Mas de 300min de actividad física moderada a la semana. No hay limite para la actividad física que se considera riesgoso para la salud.

*La actividad física vigorosa se considera que proporciona los mismos beneficios que el doble de la actividad física moderada. Esto es: 60 minutos de AF moderada = 30 min de AF vigorosa.

 

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física regular reduce el riesgo de muchos eventos adversos en la salud.

Cualquier actividad física es mejor que ninguna.

Se obtienen beneficios adicionales conforme se incrementa la cantidad de actividad física realizada.

La mayoría de los beneficios en la salud se obtienen a partir de 150min de activiad física moderada. Entre mas actividad mayores los beneficios.

Los beneficios a la salud se producen en todas las personas en todas las edades en todas las razas.

Los beneficios de la AF también ocurren en las personas con discapacidades.

Los beneficios de la AF sobrepasan por mucho la posibilidad de algún efecto adverso de la misma.

 

Actividad aerobica (cardio): En esta AF los grupos musculares mayores se mueven en una forma rítmica por un periodo sostenido de tiempo, como: caminar rápidamente, ciclismo, saltar, nadar, etc.

Tiene 3 componentes principales:

Intensidad: Que tan duro la persona trabaja para realizar la actividad. Puede ser de moderada intensidad (caminar rápidamente) o vigorosa (correr o trotar)

Frecuencia: Que tan seguido la persona realiza la AF.

Duración: Que tanta actividad realiza una persona en una sola sesión.

 

Actividad de fortalecimiento muscular: Causa que los musculos del cuerpo trabajen o cargen contra una fuerza o peso aplicados. Puede ser cargar pesas, bandas elásticas o contra la resistencia del propio cuerpo como subir un árbol o hacer lagartijas.

Tiene 3 componentes principales:

Intensidad: Cuento peso o fuerza es usada relacionada a cuanto una persona es capaz de cargar.

Frecuencia: Cuantas veces la persona realiza esta actividad.

Repeticiones: Cuantas veces la persona carga eso peso (similar a la duración en cardio).

Este tipo de actividad se limita al grupo muscular trabajado, por lo que se debe trabajar todos los grupos musculares mayores (piernas, caderas, espalda, hombros, pecho y brazos).

 

Actividad de fortalecimiento óseo: Produce una fuerza en los huesos que promueve el crecimiento oseo y su fuerza. Esta fuerza generalmente se produce contra un impacto en el suelo. Tales como: saltar (Jacks), trotar, cargar pesas.

Beneficios a la salud de la Actividad Fisica

Estos beneficios están confirmados y respaldados por evidencia científica, por lo que el comité encargado de realizar esta guía los menciona conforme a la calidad de dicha evidencia .

 

NIÑOS Y ADOLESCENTES

Evidencia fuerte:

Mejora la función cardiorespiratoria y musuclar.

Mejora la calidad osea

Mejora los biomarcadores cardiorespiratorios y metabólicos

Favorece la composición corporal

Evidencia moderada:

Reduce los síntomas de depresión

 

ADULTOS Y ADULTOS MAYORES

Evidencia fuerte:

Disminuye el riesgo de muerte prematura

Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria

Disminuye el riesgo de eventos cerebrovasculares

Disminuye el riesgo de presión arterial alta

Disminuye el riesgo de tener elevancion en el perfil de lípidos

Disminuye el riesgo de DM2

Disminuye el riesgo de síndrome metabolico

Disminuye el riesgo de cáncer de colon

Disminuye el riesgo de cáncer de mama

Previene el incremento de peso

Pérdida de peso cuando se combina con una baja ingesta calórica

Mejora el estado cardiopulmonar

Previene caídas

Disminuye la depresión

Mejora la función cognitiva (adultos mayores)

 

Fuerza moderada a fuerte:

Reduce la obesidad abdominal

 

Fuerza moderada:

Disminuye el riesgo de fracturas de cadera

Disminuye el riesgo de cáncer de pulmón

Disminuye el riesgo de cáncer de endometrio

Mantenimiento del peso después de una perdida de peso

Incrementa la densidad mineral osea

Mejora la calidad del sueño

 

GUíAS DIVIDIDAS CONFORME AL GRUPO DE EDAD

 

Niños y Adolescentes

Esta guía se refiere a los niños mayores de 6 años de edad. Los niños menores de esta edad se espera que realicen las actividades conforme a su edad y desarrollo psicomotor.

 

Tipos de actividad

Actividades aerobicas: Aquellas en las que los grupos musculares se muevan rítmicamente. Tales como: correr, saltar, saltar la cuerda, nadar, bailar, andar en bicicleta, etc. Usualmente los niños realizan estas actividades en ráfagas o periodos cortos, sin embargo para ellos únicamente si se considerara como actividad física.

Actividades de fortalecimiento musuclar: Los musculos realizan mas trabajo que el que se produce con las actividades cotidianas, esto se llama sobrecarga. Estas actividades pueden ser parte no estructural dentro del juego como: Subir arboles, jalar la cuerda, o como parte de una actividad especifica como: cargar pesas o bandas de resistencia.

 

Actividades de fortalecimiento oseo: Producen una fuerza en los huesos que promueve su fortalecimiento y dureza, como: corres, brincar la cuerda, jugar basketball, etc.

 

Como vemos alguna actividad que realicen los niños y adolescentes puede incluir los 3 tipos de actividades y asi cumplir con los requisitos de acuerdo a su edad y habilidad.

 

Ahora se comentaran los tipos de activiad fisica de acuerdo a su nivel de Intensidad y grupo de edad. Recordemos que un niño de 7 años no realiza las mismas actividades que un adolescente de 14 años. Asi que tenemos que ir individualizando las actividades conforme al desarrollo físico y mental.

 

Tipo de actividad física Niños Adolescentes
Intensidad moderada. Aeróbica

 

Actividades recreativas como patinar (patines y patineta)

Andar en bicicleta

Caminar rápidamente

Canotaje, escalar, patinar
Intensidad vigorosa. Aeróbica

 

Juegos como perseguir y atrapar.

Andar en bicicleta

Saltar la cuerda

Artes marciales

Corres

Football

 

Football

Andar en bicicleta

Saltar la cuerda

Artes marciales

Correr, nadar, jugar tenis.

Bailar vigorosamente

Intensidad moderada. Fortalecimiento muscular

 

Jalar la cuerda

Lagartijas (con las rodillas en el suelo)

Ejercicios de resistencia usando el peso corporal o bandas

Trepar árboles

Sentadillas

Saltar la cuerda

Lagartijas

Cargas pesas

Sentadillas

Escalar

Intensidad vigorosa. Fortalecimiento musucular Jugar “bebeleche”

Saltar la cuerda

Correr

Gimnasia, basketball, volleyball, tenis

Salto de altura

Saltar la cuerda

Correr

Volleyball, basketball, tenis

 

Los niños y adolesecenten de deberían hacer al menos 60min (1hr) al dia de actividad física

Aerobica: La mayor parte de los 60 min o mas deberán ser de actividad fissica aerobica moderada o vigorosa, y deberá incluir actividad vigorosa al menos 3 veces a la semana.

Fortalecimiento muscular: Como parte de los 60min de actividad física deberá incluir actividad de fortalecimiento muscular al menos 3 veces por semana.

Fortalecimiento oseo: Como parte de los 60 min de actividad física deberá incluir fortalecimiento oseo al menos 3 veces por semana.

Es importante alentar a los jóvenes a que participen en actividades físicas que sean adecaudas para su edad, que las disfruten y que sean variadas.

 

ADULTOS ACTIVOS

Los adultos que son físicamente activos son mas sanos y menos propensos a padecer enfermedades cronicas que los adultos que son inactivos.

Que tanta actividad hacer a la semana?

Todos los adultos deberían evitar la inactiviadad. Alguna actividad es mejor que ninguna.

Para tener beneficios sustanciales deberán hacer al menos 150min (2hrs 30min) de activiad física moderada a la semana o su equivalente 75min (1hr 30min) de actividad física vigorosa a la semana.

Para mas y mejores beneficios se deberá extender la actividad a mas de 300min (5hrs) de actividad física moderada o 150min (2hrs 30min) de activiad física vigorosa.

Los adultos deberán hacer activiad de fortalecimiento muscular al menos 2 o mas días a la semana.

Cuantos días a la semana?

La activiad física aerobica preferentemente se deberá extender en toda la semana. Hacerla al menos 3 veces a la semana reduce el riesgo de lesiones y de fatiga.

Que tan intensa?

Intensidad moderada:

Caminar rápidamente

Aerobics acuáticos

Andar en bicicleta a menos de 20km/hr

Baile de salón

Jardineria

 

Intensidad vigorosa:

Correr, trotar, caminata

Tenis

Andar en bicicleta a mas de 20km/hr

Saltar la cuerda

Subir una colina

 

Actividades de fortalecimiento muscular

Proveen beneficios adicionales que no se logran con las actividades aerobicas. Incrementan la fuerza osea y el tono muscular. Pueden ayudar al mantenimiento de la masa muscular en programas de perdida de peso.

Las actividades de fortalecimiento muscular hacen al musculo trabajar mas de lo que esta acostumbrado. Tales como trabajar con bandas elásticas, ejercicios de calistenia (utilizan el peso corporal como resistencia) como lagartijas, sentadillas, barras.

No hay un acantidad especifica de tiempo recomendada para estos ejercicios, pero deberán hacerse hasta un punto en que se dificulte realizar una repetición sin ayuda.

 

Alcanzando los objetivos de actividad física: las posibilidades son infinitas.

Estos son algunos ejemplos de como lograr los objetivos de esta guía.

1.- Treinta minutos de caminar rápido (moderada intensidad) 5 veces a la semana, bandas de resistencia 2 veces a la semana.

2.- Veinticinco minutos de correr (intensidad vigorosa) 3 veces a la semana, cargar pesas 2 veces a la semana.

3.- Treinta minutos de caminar rápido 2 veces/semana, 60 minutos de baile en una tarde, 30 minutos de cortar el césped (moderada intensidad) en una tarde, ejercicios calistenicos 3 veces a la semana.

4.- Treinta minutos de andar en bicileta rumbo a y de regreso del trabajo 3 veces/semana, 60 minutos de jugar football, 2 veces a la semana cargar pesas.

 

ADULTOS MAYORES ACTIVOS

 

Promover la actividad física en este grupo de edad es especialmente importante porque es la población menos físicamente activa de todas.

 

Los adultos mayores son un grupo muy diverso. Muchos, aunque no todos tienen una o mas enfermedades cronicas y estas varian en tipo y severidad. Todos han experimentado alguna perdida de condición física con la edad, algunos mas que otros. Esto significa que algunos adultos mayores puede correr variso kilómetros mientras que otros apenas pueden caminar algunas cuadras.

Las siguientes guias son las mismas que para los adultos:

Todos los adultos mayores deberían evitar la inactividad. Cualquier actividad es mejor que ninguna.

Para tener beneficios sustanciales deberán hacer al menos 150min (2hrs 30min) de activiad física moderada a la semana o su equivalente 75min (1hr 30min) de actividad física vigorosa a la semana.

Para mas y mejores beneficios se deberá extender la actividad a mas de 300min (5hrs) de actividad física moderada o 150min (2hrs 30min) de activiad física vigorosa.

Los adultos mayores deberán hacer actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 o mas días a la semana.

Las siguientes guias son solo para los adultos mayores:

Cuando los adultos mayores no puedan realizar al menos 150min de actividad física moderada a la semana debido a sus condiciones de salud cronicas, deberías al menos ser físicamente activos conforme sus habilidades y condiciones lo permitan.

Los adultos mayores deberían hacer ejercicios para mantener o mejorar su balance si tienen riesgo de sufrir caídas. (Tai-chi)

Los adultos mayores deberían determinar su nivel de esfuerzo para las actividades físicas de acuerdo a su condición.

Los adultos mayores con condiciones cronicas deberán entender si y como sus enfermedades afectan su capacidad para realizar alguna actividad física.

 

Ejemplos de actividades físicas aerobicas y de fortalecimiento musuclar.

 

Actividad aerobica Actividad de fortalecimiento muscular
Caminar Ejercicios usando bandas o maquinas
Nadar Ejercicios calistenicos
Bailar Yoga
Aerobics acuáticos Tai-chi
Trotar Cargar algunas  cosas pesadas
Bicicleta estática Jardinería
Jardinería(cortar el césped, etc)

 

El tiempo gastado en realizar actividades ligeras como el quehacer del hogar, ver TV, caminar en su casa, NO cuentan.

Que tan intenso?

La intensidad relativa de una actividad aerobica esta relacionada con el nivel de acondicionamiento cardiorespiratorio de una persona, esto es:

Intensidad moderada: Requiere de un nivel medio de esfuerzo. En un nivel del 0 al 10, donde 0 es estar sentado y 10 es el máximo esfuerzo posible de realizar, las actividades moderadas serán el 5-6.

Intensidad vigorosa: Es el numero 7-8 de esta escala y produce un incremento en la respiración y recuencia cardiaca de la persona.

 

Fortalecimiento Muscular

Los adultos mayores deberán realizar al menos 2 veces/ semana ejercicios de fortalecimiento muscular, estas actividades cuentan si involucran una intensiad moderada o alta e involucran todos los grupos musculares.

Actividades para mejorar el balance y prevenir el riesgo de caídas

Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de sufrir una caída si han tenido caídas recientes o tienen problemas para caminar. En los adultos mayres existe una evidencia científica fuerte que muestra que la actividad física regular y segura y reduce el riesgo de caídas.

La reducción en el riesgo de caídas se ha visto en participantes de programas que incluyen balance y  actividades de fortalecimiento muscular moderadas pro al menos 90 minutos (1hr 30min) a la semana.

Preferentemente, los adutos mayores en riesgo de caídas deberían tener un entrenamiento en el balance 3 o mas días a la semana y realizar ejercicios como: caminar hacia atrás, caminar de lado, caminar en talones y puntas, levantarse de una silla repetidamente.

 

 

 

Conclusiones:

Como hemos visto a lo largo de este resumen el realizar alguna actividad física tiene muchísimos beneficios, no solo es para bajar de peso o para mejorar nuestra apariencia física.

Los beneficios sobrepasan por mucho a las lesiones que pudieran ocasionar. Esto quiere decir que no hay pretextos para no hacer alguna actividad física, el “miedo” a lesionarse o sufrir algún tipo de evento adverso no debe ser un factor para NO hacer cualquier actividad física.

Las actividades físicas deben ser adecuadas para cada grupo de edad y condición física. Todos somos diferentes y nuestras capacidades cambian, por lo que debemos adoptar las actividades que más nos favorezcan y que se adapten a nuestras posibilidades.

NO es necesario tener algún equipo especial. Como hemos visto casi todos los ejemplos son actividades que podemos hacer solos y sin algún aparato o equipo especial.

Las actividades no tienen por que ser aburridas ni cotidianas, podemos hacerlas divertidas, variadas, pueden ayudar a la socialización y a la sana convivencia de las personas.

Las personas con alguna condición física o capacidad diferente NO están exentas de hacer alguna actividad física, siempre y cuando se adapten a sus condiciones y preferentemente tener una supervisión medica previa.

 

Te invito a que revises la guía completa, puedes hacer tu propio plan de actividad física.

Si tienes alguna duda, requieres algún consejo sobre el tema o tienes alguna condición ortopédica, puedes contactarme o agendar una cita.

 

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