BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD

Muchas veces los profesionales de la salud (médicos, enfermeras, nutriólogos, etc.) recomendamos a los pacientes realizar algún tipo de actividad física o ejercicio. Lo anterior, con el fin de que se mantengan saludables y/o mejoren su condición actual. De igual forma, los medios de comunicación y los programas gubernamentales nos invitan a “movernos” y abandonar el sedentarismo.

No obstante, lo que no hacemos al dar tal recomendación es especificar que tipo de actividad física se debe hacer y por cuanto tiempo. Además, no existen guías para la población mexicana para dar tales recomendaciones.

¿Qué tanta actividad física es suficiente?

En el 2008 el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos elaboro una guía para promover la actividad física. Dicha guía esta basada en evidencia científica y es actualmente la base para las Instituciones de Salud.

Por lo tanto, nosotros podemos transpolar esa guía y aplicarla a nuestra población. Lo anterior, se debe a que compartimos con los Estados Unidos muchos hábitos alimenticios y de sedentarismo.

Por ello, en esta ocasión quiero compartir esta Guía con ustedes. Así pues, mi principal objetivo es ayudarles a mejorar su estado de salud y bienestar a través de la actividad física. Y aunque, la actividad física esta directamente relacionada con el sistema musculo-esquelético, este no es el único que se beneficiará al realizarla.

Así pues, la presente guía es una traducción resumida de la «Guía de Actividad Física para Americanos del USDHHS». Esta Guía se puede consultar y bajar de forma completa y gratuita en el link que se muestra al final.


Conceptos importantes sobre la Actividad Física 

Antes de comenzar, tenemos que hacer algunas diferencias y aclarar conceptos para poder entender la Guía. En primer lugar, es necesario aclarar la diferencia entre la actividad física basal y la actividad física que incrementa la salud. 

  • Actividad física basal: se refiere a la actividad ligera de la vida diaria. Por ejemplo: ponerse de pie, caminar, cargar algunos objetos pesados, subir y bajar escaleras ocasionalmente. Estos episodios no cuentan como saludables y se considera a la persona como Inactiva.
  • Actividad física que incrementa la salud: Es la actividad que cuando se agrega a la actividad basal tiene beneficios para la salud. Por ejemplo: caminar rápidamente, trotar, saltar, bailar, yoga, etc. En esta guía al mencionar Actividad Física se refiere a la que incrementa la salud.

La mejor manera de ser físicamente activo es ser activo toda la vida, por ello es que se dan recomendaciones para los 3 grupos de edad: niños y adolescentes, adultos y adultos mayores.

Niveles de actividad física

La actividad física (AF) se clasifica en los siguientes niveles:

  • Inactivo: No hay actividad física, más que las actividades basales de la vida diaria.
  • Baja: Actividad mayor que la basal pero menor a 150min (2hrs 30min) de actividad física moderada a la semana o sus equivalentes 75min (1hr 15min) de actividad física vigorosa* a la semana.
  • Moderada: de 150 a 300min (5hrs) de actividad física moderada o sus equivalentes 75-150min de actividad física vigorosa a la semana.
  • Alta: Más de 300min de actividad física moderada a la semana. No hay limite para la actividad física que se considera riesgoso para la salud.

*La actividad física vigorosa se considera que proporciona los mismos beneficios que el doble de la actividad física moderada. Esto es: 60 minutos de AF moderada = 30 min de AF vigorosa.


BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física regular reduce el riesgo de muchos eventos adversos en la salud. Cualquier actividad física es mejor que ninguna.

De hecho, estudios demuestran que se obtienen beneficios adicionales conforme se incrementa la cantidad de actividad física realizada.

Así pues, la mayoría de los beneficios en la salud se obtienen a partir de 150min de actividad física moderada. Por lo tanto, entre mas actividad se realice, mayores serán los beneficios.

Cabe señalar, que todas las personas de todas las edades en todas las razas, incluso aquellas con alguna discapacidad, pueden obtener grandes beneficios en su salud.

Los beneficios de la AF sobrepasan por mucho la posibilidad de algún efecto adverso de la misma.

Beneficios por tipo de actividad física

Actividad aeróbica (Cardio)

En esta AF los grupos musculares mayores se mueven en una forma rítmica por un periodo sostenido de tiempo, como: caminar rápidamente, ciclismo, saltar, nadar, etc.

Tiene 3 componentes principales:

  • Intensidad: Que tan duro la persona trabaja para realizar la actividad. Puede ser de moderada intensidad (caminar rápidamente) o vigorosa (correr o trotar)
  • Frecuencia: Que tan seguido la persona realiza la AF.
  • Duración: Que tanta actividad realiza una persona en una sola sesión.

Actividad de fortalecimiento muscular

Esta actividad causa que los músculos del cuerpo trabajen o carguen contra una fuerza o peso aplicados. Por ejemplo: cargar pesas, bandas elásticas o la resistencia del propio cuerpo como subir un árbol o hacer lagartijas.

Tiene 3 componentes principales:

  • Intensidad: Cuanto peso o fuerza es usada relacionada a cuanto una persona es capaz de cargar.
  • Frecuencia: Cuantas veces la persona realiza esta actividad.
  • Repeticiones: Cuantas veces la persona carga eso peso (similar a la duración en Cardio).

Este tipo de actividad se limita al grupo muscular trabajado. Por lo tanto, se debe trabajar todos los grupos musculares mayores (piernas, caderas, espalda, hombros, pecho y brazos).

Actividad de fortalecimiento óseo

En esta actividad se produce una fuerza en los huesos que promueve el crecimiento óseo y su fuerza. Así pues, esta fuerza generalmente se produce contra un impacto en el suelo. Tales como: saltar (Jacks), trotar, cargar pesas.


Tipos de beneficios a la salud de la Actividad Física

Cabe mencionar, que estos beneficios están confirmados y respaldados por evidencia científica. Por lo tanto, el comité encargado de realizar esta Guía los menciona conforme a la calidad de dicha evidencia .

Niños y adolescentes

Evidencia fuerte:
Evidencia moderada:
  • Reduce los síntomas de depresión

Adultos y adultos mayores

Evidencia fuerte:
  • Disminuye el riesgo de muerte prematura
  • Reduce el riesgo de enfermedad coronaria
  • Aminora el riesgo de eventos cerebrovasculares
  • Baja el riesgo de presión arterial alta
  • Disminuye el riesgo de tener elevación en el perfil de lípidos
  • Reduce el riesgo de DM2
  • Reduce el riesgo de síndrome metabólico
  • Aminora el riesgo de cáncer de colon
  • Disminuye el riesgo de cáncer de mama
  • Previene el incremento de peso
  • Pérdida de peso cuando se combina con una baja ingesta calórica
  • Mejora el estado cardiopulmonar
  • Previene caídas
  • Disminuye la depresión
  • Mejora la función cognitiva (adultos mayores)
Fuerza moderada a fuerte:
  • Reduce la obesidad abdominal
Fuerza moderada:
  • Disminuye el riesgo de fracturas de cadera
  • Reduce el riesgo de cáncer de pulmón
  • Disminuye el riesgo de cáncer de endometrio
  • Mantenimiento del peso después de una perdida de peso
  • Incrementa la densidad mineral ósea
  • Mejora la calidad del sueño

Guía dividida conforme al grupo de edad

Niños y Adolescentes

Para comenzar, esta guía se refiere a los niños mayores de 6 años de edad. Dado que, los niños menores de esta edad se espera que realicen las actividades conforme a su edad y desarrollo psicomotor.

Tipos de actividad

Actividades aeróbicas

Aquellas en las que los grupos musculares se muevan rítmicamente. Tales como: correr, saltar, saltar la cuerda, nadar, bailar, andar en bicicleta, etc. De hecho, los niños realizan estas actividades en ráfagas o periodos cortos. Sin embargo, para ellos únicamente SI se considerara como actividad física.

Actividades de fortalecimiento muscular

Los músculos realizan más trabajo que el que se produce con las actividades cotidianas, esto se llama sobrecarga. Así pues, estas actividades pueden ser parte no estructural dentro del juego como: subir arboles, jalar la cuerda; o como parte de una actividad especifica como: cargar pesas o bandas de resistencia.

Actividades de fortalecimiento óseo

Producen una fuerza en los huesos que promueve su fortalecimiento y dureza, como: corres, brincar la cuerda, jugar baloncesto, etc.


Así pues, alguna actividad que realicen los niños y adolescentes puede incluir los 3 tipos de actividades y así cumplir con los requisitos de acuerdo a su edad y habilidad.

A continuación, se comentarán los tipos de actividad física de acuerdo a su nivel de Intensidad y grupo de edad. Recordemos que un niño de 7 años no realiza las mismas actividades que un adolescente de 14 años. Así que, tenemos que ir individualizando las actividades conforme al desarrollo físico y mental.

Ejemplos de actividades físicas aeróbicas y de fortalecimiento muscular
Tipo de actividad física Niños Adolescentes
Intensidad moderada. Aeróbica Actividades recreativas como patinar (patines y patineta)

Andar en bicicleta

Caminar rápidamente

Canotaje, escalar, patinar
Intensidad vigorosa. Aeróbica Juegos como perseguir y atrapar.

Andar en bicicleta

Saltar la cuerda

Artes marciales

Corres

Futbol

Futbol

Andar en bicicleta

Saltar la cuerda

Artes marciales

Correr, nadar, jugar tenis.

Bailar vigorosamente

Intensidad moderada. Fortalecimiento muscular Jalar la cuerda

Lagartijas (con las rodillas en el suelo)

Ejercicios de resistencia usando el peso corporal o bandas

Trepar árboles

Sentadillas

Saltar la cuerda

Lagartijas

Cargas pesas

Sentadillas

Escalar

Intensidad vigorosa. Fortalecimiento muscular Jugar «bebeleche»

Saltar la cuerda

Correr

Gimnasia, baloncesto, voleibol, tenis

Salto de altura

Saltar la cuerda

Correr

Voleibol, baloncesto, tenis

Los niños y adolescentes deberían hacer al menos 60min (1hr) al día de actividad física. Por ejemplo: 

  • Aeróbica: La mayor parte de los 60 min o más deberán ser de actividad física aeróbica moderada o vigorosa, y deberá incluir actividad vigorosa al menos 3 veces a la semana.
  • Fortalecimiento muscular: Como parte de los 60min de actividad física deberá incluir actividad de fortalecimiento muscular al menos 3 veces por semana.
  • Fortalecimiento oseo: Como parte de los 60 min de actividad física deberá incluir fortalecimiento óseo al menos 3 veces por semana.

Así pues, es importante alentar a los jóvenes a que participen en actividades físicas que sean adecuadas para su edad, que las disfruten y que sean variadas.

Figura 1. Actividad de fortalecimiento muscular: Jalar la Cuerda
Figura 2. Actividad aeróbica: Saltar

Adultos activos

En primer lugar, cabe mencionar que los adultos que son físicamente activos son mas sanos y menos propensos a padecer enfermedades crónicas que los adultos que son inactivos.

Por lo tanto, todos los adultos deberían evitar la inactividad. Alguna actividad es mejor que ninguna.

¿Qué tanta actividad hacer a la semana?

Para tener beneficios sustanciales deberán hacer al menos 150min (2hrs 30min) de actividad física moderada a la semana o su equivalente 75min (1hr 30min) de actividad física vigorosa a la semana.

No obstante, para más y mejores beneficios se deberá extender la actividad a más de 300min (5hrs) de actividad física moderada o 150min (2hrs 30min) de actividad física vigorosa.

De igual forma, los adultos deberán hacer actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 o mas días a la semana.

¿Cuántos días a la semana?

La actividad física aeróbica preferentemente se deberá extender en toda la semana. Hacerla al menos 3 veces a la semana reduce el riesgo de lesiones y de fatiga.

¿Qué tan intensa?

Intensidad moderada:
  • Caminar rápidamente
  • Aerobics acuáticos
  • Andar en bicicleta a menos de 20km/hr
  • Baile de salón
  • Jardinería
Intensidad vigorosa:
  • Correr, trotar, caminata
  • Tenis
  • Andar en bicicleta a mas de 20km/hr
  • Saltar la cuerda
  • Subir una colina

¿Qué tipo de actividad?

Actividades de fortalecimiento muscular

Proveen beneficios adicionales que no se logran con las actividades aeróbicas. Por lo tanto, incrementan la fuerza ósea y el tono muscular. Además, pueden ayudar al mantenimiento de la masa muscular en programas de perdida de peso.

De igual forma, las actividades de fortalecimiento muscular hacen al musculo trabajar mas de lo que esta acostumbrado. Por ejemplo, trabajar con bandas elásticas, ejercicios de calistenia (utilizan el peso corporal como resistencia) como lagartijas, sentadillas, barras.

Así que, no hay una cantidad especifica de tiempo recomendada para estos ejercicios, pero deberán hacerse hasta un punto en que se dificulte realizar una repetición sin ayuda.


Alcanzando los objetivos de actividad física: las posibilidades son infinitas.

Estos son algunos ejemplos de como lograr los objetivos de esta guía.

  1. Treinta minutos de caminar rápido (moderada intensidad) 5 veces a la semana, bandas de resistencia 2 veces a la semana.
  2. Veinticinco minutos de correr (intensidad vigorosa) 3 veces a la semana, cargar pesas 2 veces a la semana.
  3. Treinta minutos de caminar rápido 2 veces/semana, 60 minutos de baile en una tarde, 30 minutos de cortar el césped (moderada intensidad) en una tarde, ejercicios calistenicos 3 veces a la semana.
  4. Treinta minutos de andar en bicicleta rumbo a y de regreso del trabajo 3 veces/semana, 60 minutos de jugar futboll, 2 veces a la semana cargar pesas.

Adultos mayores activos

Cabe mencionar, que promover la actividad física en este grupo de edad es especialmente importante porque es la población menos físicamente activa de todas.

En sí, los adultos mayores son un grupo muy diverso. Lo anterior, se debe a que muchos, aunque no todos, tienen una o mas enfermedades crónicas y estas varían en tipo y severidad. Además, todos han experimentado alguna perdida de condición física con la edad, algunos mas que otros. Por lo que, algunos adultos mayores puede correr varios kilómetros mientras que otros apenas pueden caminar algunas cuadras.

¿Qué tanta actividad hacer?

Las siguiente guía es la misma que para los adultos:

En primer lugar, todos los adultos mayores deberían evitar la inactividad. Cualquier actividad es mejor que ninguna.

No obstante, para tener beneficios sustanciales deberán hacer al menos 150min (2hrs 30min) de actividad física moderada a la semana o su equivalente 75min (1hr 30min) de actividad física vigorosa a la semana.

Pero, para más y mejores beneficios se deberá extender la actividad a más de 300min (5hrs) de actividad física moderada o 150min (2hrs 30min) de actividad física vigorosa.

Así pues, los adultos mayores deberán hacer actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 o mas días a la semana.

Las siguientes guías son solo para los adultos mayores:

Dado que, hay adultos mayores quienes no puedan realizar al menos 150min de actividad física moderada a la semana debido a sus condiciones de salud crónicas. Así pues, es importante que al menos sean físicamente activos conforme sus habilidades y condiciones lo permitan.

Por lo tanto, los adultos mayores deberían hacer ejercicios para mantener o mejorar su balance si tienen riesgo de sufrir caídas. (Tai-chi). De igual forma, deberían determinar su nivel de esfuerzo para las actividades físicas de acuerdo a su condición.

No obstante, en caso de tener condiciones crónicas, los adultos mayores deberán entender si y como sus enfermedades afectan su capacidad para realizar alguna actividad física.

Tipos de actividades

Fortalecimiento Muscular

Los adultos mayores deberán realizar al menos 2 veces/ semana ejercicios de fortalecimiento muscular. En sí, estas actividades cuentan si involucran una intensidad moderada o alta e involucran todos los grupos musculares.

Actividades para mejorar el balance y prevenir el riesgo de caídas

En primer lugar, los adultos mayores tienen un mayor riesgo de sufrir una caída si han tenido caídas recientes o tienen problemas para caminar. De hecho, en los adultos mayores existe una evidencia científica fuerte que muestra que la actividad física regular y segura, reduce el riesgo de caídas.

Así pues, la reducción en el riesgo de caídas se ha visto en participantes de programas que incluyen balance y actividades de fortalecimiento muscular moderadas por al menos 90 minutos (1hr 30min) a la semana.

Preferentemente, los adultos mayores en riesgo de caídas deberían tener un entrenamiento en el balance 3 o mas días a la semana. Por lo tanto, deben realizar ejercicios como: caminar hacia atrás, caminar de lado, caminar en talones y puntas, levantarse de una silla repetidamente.

Ejemplos de actividades físicas aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
Actividad aerobica Actividad de fortalecimiento muscular
Caminar Ejercicios usando bandas o maquinas
Nadar Ejercicios calistenicos
Bailar Yoga
Aerobics acuáticos Tai-chi
Trotar Cargar algunas  cosas pesadas
Bicicleta estática Jardinería
Jardinería(cortar el césped, etc)  

No obstante, el tiempo gastado en realizar actividades ligeras como el quehacer del hogar, ver TV, caminar en su casa, NO cuentan.

¿Qué tan intenso?

La intensidad relativa de una actividad aeróbica esta relacionada con el nivel de acondicionamiento cardio-respiratorio de una persona, esto es:

  • Intensidad moderada: Requiere de un nivel medio de esfuerzo. En un nivel del 0 al 10, donde 0 es estar sentado y 10 es el máximo esfuerzo posible de realizar, las actividades moderadas serán el 5-6.
  • Intensidad vigorosa: Es el numero 7-8 de esta escala y produce un incremento en la respiración y frecuencia cardiaca de la persona.
Figura 3. Actividad aeróbica: Trotar
Figura 4. Actividad de fortalecimiento muscular: Yoga


Conclusiones:

Para comenzar, como hemos visto a lo largo de este resumen, el realizar alguna actividad no solo sirve para bajar de peso o para mejorar nuestra apariencia física. Así pues, realizar una actividad física tiene muchísimos beneficios, los cuales sobrepasan por mucho a las lesiones que pudieran ocasionar.

Por lo tanto, NO hay pretextos para no hacer alguna actividad física. Así que, el “miedo” a lesionarse o a sufrir algún tipo de evento adverso no debe ser un factor para NO hacer ejercicio.

Pero, ¿y si no cuento con aparatos de ejercicio?

Tal cómo se puede ver en los ejemplos antes mencionados, NO es necesario tener algún equipo especial. De hecho, casi todos los ejemplos son actividades que podemos hacer solos y sin algún aparato o equipo especial.

Además, es importante notar que las actividades no tienen por que ser aburridas ni cotidianas, podemos hacerlas divertidas y variadas. De igual forma, pueden ayudar a la socialización y a la sana convivencia de las personas.

¿Y si tengo algún impedimento físico?

En primer lugar, las actividades físicas deben ser adecuadas para cada grupo de edad y condición física. De hecho, todos somos diferentes y nuestras capacidades cambian, por lo que debemos adoptar las actividades que más nos favorezcan y que se adapten a nuestras posibilidades.

Del mismo modo, las personas con alguna condición física o capacidad diferente NO están exentas de hacer alguna actividad física. No obstante, dichas actividades deben adaptarse a sus condiciones y preferentemente tener una supervisión médica previa.

Así que, te invito a que revises la guía completa, para que puedas hacer tu propio plan de actividad física.

Además, si tienes alguna duda, requieres algún consejo sobre el tema o tienes alguna condición ortopédica, puedes contactarme o agendar una cita.

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